Obecnie rosnąca popularność biegania jako formy aktywności i amatorskiego współzawodnictwa to pozytywne zjawisko. Bieganie i chód są naszymi podstawowymi umiejętnościami ruchowymi. Stanowią również najprostszą i najbardziej naturalną formę aktywności dla układu ruchu.
Należy jednak pamiętać, że ciało wielu osób nie jest przygotowane na obciążenia towarzyszące bieganiu. Długie godziny spędzane za biurkiem sprawiają, że układ ruchu się „rozleniwia”. W efekcie nie jest on gotowy do podjęcia treningu.
Rola stabilizacji w profilaktyce urazów
Dlatego warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia stabilizacyjne. Niezależnie od tego, czy trenujemy bieganie, kolarstwo, narciarstwo czy inną dyscyplinę — silne mięśnie głębokie pomagają ustabilizować kręgosłup, miednicę i klatkę piersiową. To z kolei ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu urazom. Dodatkowo tworzy solidną podstawę dla bezpiecznego i dynamicznego ruchu kończyn.
Brak skutecznej stabilizacji może prowadzić do kontuzji, na przykład w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Co więcej, osoby ćwiczące zbyt intensywnie w stosunku do swojej aktualnej wydolności mięśniowo-oddechowej mogą doświadczyć osłabienia mięśni stabilizujących. W takich sytuacjach pojawia się zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Ono z kolei dodatkowo osłabia tułów i zwiększa ryzyko kontuzji.
Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych. Mogą one być wartościowym uzupełnieniem treningu lub skuteczną formą rozgrzewki przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
Metodyka wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych :
– technika przede wszystkim, w drugiej kolejności skupiamy się na czasie trwania ćwiczenia
-stopniowo skracamy czas przerw między powtórzeniami a wydłużamy czas trwania samego ćwiczenia
-ćwiczenia polegają na przytrzymaniu pozycji 15-30 sekund w 3-5 seriach, przerwa między seriami 10-20 sekund, przerwa między ćwiczeniami: 15-30 sekund
Uniesienie bioder na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: Jedna noga oparta na ziemi, druga w górze, zgięcie 90 stopni w kolanie i w biodrze, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup w pozycji neutralnej
Podpór bokiem na przedramieniu
Pozycja wyjściowa: tułów w jednej linii, stopy razem, łokieć pod barkiem, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Plank na prostych rękach
Pozycja wyjściowa: tułów w jednej linii, kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę, dłonie na szerokość barków, ustawione pod barkami, stopy na szerokość bioder
Plank na przedramionach
Pozycja wyjściowa: tułów w jednej linii, kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę, łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle, dłonie otwarte, stopy na szerokość bioder
Klęk podparty z naprzemienna pracą
Pozycja wyjściowa: tułów w jednej linii, kolano lewej nogi na podłodze pod biodrem, prawa dłoń oparta na podłodze pod prawym barkiem, prawa noga wyprostowana, lewa ręka wyprostowana, zachowujemy neutralne ostawienie kręgosłupa, nie przechylamy się na boki
Plank na przedramionach na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: tułów w jednej linii, kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę, łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle, dłonie otwarte, stopy na szerokość bioder, jedna noga w górę z zachowaniem pozycji wyjściowej