Projektanci butów do biegania początkowo zakładali, że zastosowanie grubej podeszwy, której głównym celem była optymalizacja amortyzacji podczas biegu, będzie dobrym rozwiązaniem. Wraz z rozwojem rynku pojawiały się buty do biegania z coraz grubszymi oraz coraz bardziej sztywnymi podeszwami, co jest cechą, której nie znajdziemy w biegowych butach minimalistycznych. Założeniem było zmniejszenie pronacji stopy w trakcie biegu, zniwelowanie nadmiernego obciążenia oraz profilaktyka urazów. Niestety, mimo tych założeń, występowanie kontuzji nie uległo zmniejszeniu. Co więcej, badania wskazują, że większe obciążenia działają na stopę niż w przypadku tradycyjnych butów do biegania o minimalistycznej konstrukcji. W ostatnim czasie buty biegowe stopniowo przyjmowały coraz bardziej minimalistyczny styl. W literaturze naukowej można znaleźć liczne badania, które podkreślają zasadność biegania przy jak najmniejszym wsparciu dla stopy, a nawet biegania na boso, co określane jest jako natural running.
Buty minimalistyczne – obszary zastosowania
Buty minimalistyczne najczęściej znajdują zastosowanie wśród biegaczy, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Coraz więcej badań wskazuje jednak na sensowność noszenia tego rodzaju obuwia także na co dzień, ponieważ może ono stymulować krótkie mięśnie stopy, poprawiając ich funkcjonowanie i wzmacniając naturalne mechanizmy stabilizacyjne.
Charakterystyka buta minimalistycznego
Minimalistyczne buty są przeciwieństwem tak zwanego obuwia „maksymalistycznego”. Uznaje się za nie wszystkie modele butów do biegania, których masa, grubość podeszwy w miejscu kontaktu z podłożem, drop (czyli różnica wysokości między palcami a piętą), sztywność oraz systemy kontroli pronacji i supinacji stopy są ograniczone do minimum. Dzięki temu stopa ma możliwość bardziej naturalnej pracy, co wpływa na biomechanikę biegu.
Korzyści płynące z zastosowania buta minimalistycznego
Minimalistyczne obuwie ogranicza ingerencję w naturalny ruch stopy, umożliwiając pełniejsze wykorzystanie naturalnej kontroli ruchu. Jedną z kluczowych zalet korzystania z tego rodzaju butów jest także oszczędność zużycia energii. Literatura naukowa pokazuje, że dodatkowe 100 g nacisku na stopę może zwiększyć zużycie tlenu o około 1%. Oznacza to, że lżejsze buty mogą poprawiać efektywność biegu, zmniejszając jednocześnie zmęczenie organizmu.
Buty minimalistyczne a badania naukowe – wpływ na biomechanikę biegu
Celem jednego z badań było określenie bezpośredniego wpływu maksymalistycznych (z dużą amortyzacją) w porównaniu do minimalistycznych butów do biegania na biomechanikę ruchu biegaczy. Różnice pomiędzy tymi dwoma rodzajami obuwia wynikają głównie z poziomu amortyzacji oraz sposobu, w jaki stopa styka się z podłożem.
Badanie objęło grupę 30 losowo podzielonych biegaczy, którzy kontynuowali swój trening, stosując jeden z dwóch modeli butów: minimalistyczny lub maksymalistyczny. Każdy uczestnik wcześniej używał tradycyjnego obuwia z dużą amortyzacją. Oceniano zmiany biomechaniczne po 10 minutach oraz po 4 tygodniach użytkowania nowych butów.
Wyniki wykazały, że już w początkowej fazie ekspozycji buty minimalistyczne powodowały skrócenie czasu kontaktu z podłożem, zmniejszenie długości kroku i zwiększenie tempa biegu. Zmiany te utrzymywały się również po 4 tygodniach eksperymentu. Adaptacje biomechaniczne były powiązane głównie ze stopniowym zmniejszeniem dropu i poziomu amortyzacji w nowych butach. Warto zauważyć, że biegacze pozostający przy tradycyjnych modelach obuwia nie zmienili znacząco swojego wzorca kroku przez cały czas trwania badania.
Wpływ na ekonomię biegu
Ekonomia biegu jest istotnym czynnikiem w ocenie oraz przewidywaniu wyników biegowych. Na ten parametr wpływa biomechanika ruchu oraz rodzaj zastosowanego obuwia. W jednym z badań analizowano wpływ 8-tygodniowego przejścia na stosowanie butów minimalistycznych na ekonomię biegu. Hipoteza zakładała, że uczestnicy, którzy zmienią obuwie, odnotują większą poprawę w tym aspekcie w porównaniu do grupy kontrolnej.
Podzielono uczestników na dwie grupy: jedna przeszła na buty minimalistyczne, a druga na konwencjonalne buty biegowe. Wykonano testy VO2max oraz VO2submax przed i po interwencji. Wyniki pokazały, że 8-tygodniowy okres wprowadził jedynie nieznaczne lub umiarkowane zmiany w ekonomii biegu, które nie miały statystycznie istotnego znaczenia. Inne badania sugerują jednak, że istotne różnice mogą pojawiać się w dłuższych okresach adaptacji.
Sztywność kończyny dolnej podczas biegania w różnych typach obuwia
Sztywność ludzkiego ciała jest złożoną miarą, odzwierciedlającą zależność między mięśniem, ścięgnem, więzadłem, chrząstką i kością. Celem tej zależności jest przeciwdziałanie odkształceniom kończyny dolnej pod wpływem sił zewnętrznych. Sztywność kończyny ma istotny wpływ na wydajność biegu oraz ryzyko wystąpienia urazów. Pozwala także na ocenę kontroli ruchu poprzez układ nerwowo-mięśniowy.
Celem badania było określenie zmian w sztywności kończyny dolnej na poziomie stawu skokowego, kolanowego i biodrowego w zależności od rodzaju stosowanego obuwia biegowego: minimalistycznego (MIN), tradycyjnego (TRAD) oraz ultra-amortyzującego (ULTRA). Wyniki nie wykazały istotnych różnic w ogólnej sztywności kończyny dolnej, jednak sztywność stawu skokowego była znacząco większa w warunkach ULTRA w porównaniu do TRAD i MIN. Natomiast sztywność stawu kolanowego i biodrowego była większa w warunkach TRAD i MIN niż w warunkach ULTRA.
Buty minimalistyczne – podsumowanie plusów i minusów zastosowania
Przedstawione badania pokazują, że przejście od tradycyjnego obuwia do minimalistycznego nie powoduje gwałtownych zmian w biomechanice biegu. Kluczowe jest jednak stopniowe wprowadzanie tej zmiany, co wpływa na kinematykę ruchu biegacza. Odpowiednio zaplanowany proces przejścia może pomóc w poprawie wyników oraz zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Należy jednak pamiętać, że gwałtowne przejście na buty minimalistyczne bez adaptacji może zwiększyć ryzyko urazów. Warto więc rozważyć celowość ich stosowania i dostosować proces zmiany do indywidualnych potrzeb biegacza
Bibliografia:
1). Immediate and short-term adaptation to maximalist and minimalist running shoes, C. Agresta et al. 2018. Doi : 10.1080/19424280.2018.1460624
2). Improving running economy by transitionning to minimalist footwear: a randomized controlled trial, K. Lindlein ,2018. Doi : 10.1016/j.sams.2018.05.012
3). Lower extremity stiffness when running in minimalist, traditional, and ultra-cushioning shoes, B. Borgia, 2018. Doi : 10.1080/19424280.2018.1555860(https://www.researchgate.net/publication/331455849_Lower_extremity_stiffness_when_running_in_minimalist_traditional_and_ultra-cushioning_shoes)