Kolarstwo to dyscyplina, która w ostatnich latach zyskała ogromną popularność – zarówno wśród amatorów, jak i zawodowców. Jednak wraz z rosnącą liczbą osób trenujących, rośnie również częstotliwość kontuzji wśród kolarzy. Według badań Bini i wsp. (2021) ponad 65% kolarzy doświadcza w ciągu roku przynajmniej jednej dolegliwości bólowej, najczęściej w obrębie kolan, pleców lub nadgarstków. Wielogodzinne pozycje na rowerze, brak równowagi mięśniowej oraz nieprawidłowe ustawienie siodełka prowadzą do przeciążeń, które mogą wyłączyć z treningu na długie tygodnie. W MultiFizjo często słyszymy: „Nie upadłem, po prostu zaczęło mnie boleć kolano po kilku jazdach”. To klasyczny przykład kontuzji przeciążeniowej – cichego, lecz powszechnego problemu wśród kolarzy.
Kontuzje u kolarzy – ból kolan
Ból kolan to zdecydowanie najczęstszy problem wśród kolarzy. Najczęściej dotyczy tzw. zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS) lub zapalenia ścięgna rzepki. Zazwyczaj wynika z przeciążenia stawu kolanowego, które pojawia się, gdy pracuje on w niekorzystnym kącie przez długi czas. Wpływ mają na to między innymi zbyt niskie ustawienie siodełka, jazda na twardych przełożeniach (niska kadencja), a także brak stabilizacji miednicy i asymetria w sile nóg. Profilaktyka obejmuje dokładny bike fitting, wzmocnienie mięśni pośladkowych i czworogłowych oraz regularne rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Nawet niewielka korekta wysokości siodełka – rzędu 5 mm – może zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego o kilkanaście procent.
Drętwienie dłoni i ból nadgarstków
Drugim częstym problemem jest drętwienie dłoni, określane jako „handlebar palsy”. Długotrwałe trzymanie kierownicy powoduje ucisk na nerw łokciowy lub pośrodkowy, co prowadzi do drętwienia palców, bólu oraz osłabienia chwytu. Zazwyczaj przyczyną jest zbyt duży nacisk na kierownicę, źle dopasowane chwyty lub rękawiczki, a także brak zmiany pozycji dłoni podczas jazdy. Aby zapobiec tym objawom, warto stosować ergonomiczne chwyty, rękawiczki z żelowymi wkładkami i regularnie zmieniać ułożenie dłoni. Pomocne będzie również rozciąganie mięśni przedramion po zakończeniu treningu.
Kontuzje u kolarzy – ból pleców
Popularne kontuzje u kolarzy to również ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym kręgosłupa to druga najczęściej zgłaszana dolegliwość wśród kolarzy. Zbyt niska kierownica, agresywna pozycja aero oraz słaby gorset mięśniowy powodują przeciążenie struktur kręgosłupa. Aby tego uniknąć, warto systematycznie wzmacniać mięśnie stabilizujące tułów, wykonywać ćwiczenia takie jak plank, bird-dog czy most biodrowy, a także zadbać o mobilność odcinka piersiowego. Co ciekawe, ból pleców u rowerzysty często wynika nie z problemu w samym kręgosłupie, lecz z osłabienia pośladków, które odpowiadają za stabilizację miednicy.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
ITBS to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych, występująca u kolarzy. Objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana, nasilającym się w trakcie pedałowania. Przyczyną jest najczęściej nadmierne napięcie pasma biodrowo-piszczelowego oraz zaburzenia biomechaniczne, takie jak źle ustawione bloki SPD lub asymetria w pracy nóg. W profilaktyce najważniejsze jest regularne rolowanie pasma po treningu, wzmacnianie pośladków z użyciem gum oporowych i kontrola ustawienia stóp.
Urazy barku
Barki i obojczyki to struktury najbardziej narażone podczas upadków. Złamanie obojczyka jest jedną z najczęstszych kontuzji zarówno w kolarstwie szosowym, jak i górskim. Proces powrotu do pełnej sprawności obejmuje kilka etapów: redukcję bólu i stanu zapalnego, stopniowe przywracanie zakresu ruchu oraz wzmocnienie mięśni stożka rotatorów i stabilizatorów łopatki. W fizjoterapii skuteczne okazują się ćwiczenia czynne, terapia manualna, które przyspieszają regenerację oraz zapobiegają sztywności barku.
Urazy głowy i wstrząśnienia mózgu
Bezpieczeństwo w kolarstwie zaczyna się od dobrze dobranego kasku. Badania Fahlstedta i wsp. (2023) wykazały, że ponad 60% ciężkich urazów głowy u rowerzystów można byłoby uniknąć dzięki właściwemu dopasowaniu i użytkowaniu kasku. Warto wybierać modele z systemem MIPS, które zmniejszają siły rotacyjne działające na mózg podczas upadku, oraz pamiętać o wymianie kasku co kilka lat – najlepiej co 3–5.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Długie podjazdy na twardym przełożeniu i jazda z niską kadencją często prowadzą do przeciążenia ścięgna Achillesa. Objawia się to bólem w dolnej części łydki lub przy pięcie, szczególnie rano lub po treningu. Aby zapobiec tej dolegliwości, warto utrzymywać kadencję w zakresie 85–95 obrotów na minutę, regularnie rozciągać mięśnie łydek oraz wykonywać rolowanie po intensywnych treningach.
Otarcia i rany po upadkach
Otarcia to jedne z najczęstszych, choć mniej groźnych urazów u kolarzy. Powstają najczęściej w wyniku poślizgnięcia lub upadku na asfalcie. Choć są to rany powierzchowne, mogą prowadzić do zakażeń, jeśli nie zostaną prawidłowo oczyszczone. Aby uniknąć powikłań, należy przemyć ranę solą fizjologiczną lub środkiem antyseptycznym, unikać stosowania alkoholu i używać opatrunków hydrożelowych lub piankowych, które wspomagają gojenie i chronią przed infekcją.
Profilaktyka i regeneracja
Większości kontuzji w kolarstwie można uniknąć dzięki odpowiedniemu przygotowaniu. Kluczem jest prawidłowa pozycja na rowerze, systematyczna praca nad stabilizacją i mobilnością oraz właściwa regeneracja. Bike fitting, ćwiczenia wzmacniające pośladki i mięśnie głębokie, a także stretching po jeździe to podstawa zdrowego treningu. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, warto skonsultować się z fizjoterapeutą sportowym. W MultiFizjo pomagamy znaleźć źródło bólu, opracować plan terapii i bezpiecznie wrócić do pełnej aktywności.
Podsumowanie
Kolarstwo to wymagający sport wytrzymałościowy, który stawia duże wyzwania dla całego ciała. Świadomy trening, prawidłowa technika i systematyczna profilaktyka pozwalają uniknąć najczęstszych kontuzji oraz cieszyć się jazdą bez bólu. Pamiętaj – Twoje ciało to najważniejszy element sprzętu. Dbaj o nie tak samo, jak o swój rower.
Bibliografia:
Bini, R. R. & Hume, P. A. (2021). Cycling biomechanics and injury risk. Sports Biomechanics, 20(4), 457–472.
Callaghan, M. J. & Jarvis, C. (2020). Cycling and knee pain: prevalence and prevention. Journal of Sports Medicine, 54(3), 145–153.
Burnett, A. F. et al. (2020). Spinal loading and posture in cyclists. European Spine Journal, 29(8), 1954–1963.
Holmes, J. C. (2021). Iliotibial band syndrome in endurance cyclists. Sports Health Journal, 13(2), 89–97.
Patterson, J. M., & McKenna, J. (2022). Handlebar palsy in cyclists. Clinical Journal of Sports Medicine, 32(1), 12–19.
Carmont, M. R. et al. (2022). Shoulder injuries in competitive cyclists. American Journal of Sports Medicine, 50(9), 2300–2311.
Fahlstedt, M. et al. (2023). Cyclist head injuries and helmet performance. Accident Analysis & Prevention, 190, 106919.
Lorenz, D. & Morrison, S. (2021). Overuse injuries of the ankle in endurance sports. Journal of Athletic Training, 56(5), 512–520.
Becker, J. et al. (2020). Skin injuries in road cyclists. Sports Medicine Open, 6(7), 88–94.