Uwielbiam kawę, a szczególnie „espresso” przed treningiem. Z tego powodu postanowiłem sprawdzić, czy kofeina rzeczywiście wpływa na poprawę parametrów fizjologicznych podczas wysiłku. W tym celu przeanalizowaliśmy dostępne badania naukowe, aby potwierdzić lub obalić tę hipotezę.
Kofeina – podstawowe informacje
Kofeina jest obecna nie tylko w kawie, ale także w herbacie, coli czy yerba mate. W zależności od źródła nazywana jest również teiną, guaraniną lub mateiną. Należy do grupy alkaloidów metyloksantyn, które wykazują działanie pobudzające.
Działanie kofeiny
Substancja ta stymuluje ośrodkowy układ nerwowy oraz układ sercowo-naczyniowy. Zmniejsza senność, przyspiesza czas reakcji i poprawia koncentrację. Oprócz tego zalicza się do substancji ergogenicznych, co oznacza, że może wspomagać aktywność mięśniową i poprawiać zdolności ruchowe.
Wpływ kofeiny na organizm podczas wysiłku
Po dotarciu do mózgu kofeina działa jako antagonista receptorów adenozynowych, blokując je. Efektem jest wzrost aktywności nerwowej, uwolnienie adrenaliny oraz zwiększenie poziomu dopaminy. W organizmie zachodzą następujące zmiany:
- Wzrost tętna (HR) i kurczliwości mięśnia sercowego,
- Podwyższenie ciśnienia tętniczego,
- Większy dopływ krwi do mięśni kosztem innych narządów (z wyjątkiem mózgu!),
- Uwalnianie glukozy z wątroby poprzez neoglukogenezę.
Naukowe potwierdzenie działania
Badania wykazały, że kofeina poprawia parametry takie jak skoczność, sprint interwałowy czy dystans pokonywany w trakcie meczu. Spożycie odpowiedniej dawki (3-6 mg/kg masy ciała) na 5-60 minut przed wysiłkiem może pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Korzystne efekty zaobserwowano zarówno w sportach zespołowych, jak i w dyscyplinach wytrzymałościowych.
Dodatkowo, osoby spożywające kofeinę wykazywały większą moc i dłuższy czas trwania wysiłku w porównaniu do grupy placebo.
Wnioski i zastosowanie w praktyce
Podsumowując, kofeina rzeczywiście może wspierać wydolność fizyczną, o ile jest przyjmowana w odpowiednich ilościach. Międzynarodowy Komitet Olimpijski potwierdza jej skuteczność, rekomendując spożycie 3-6 mg/kg masy ciała przed wysiłkiem. Może to być szczególnie przydatne w sportach o wysokiej intensywności oraz w dyscyplinach wytrzymałościowych.
Warto jednak pamiętać, że kofeina może powodować podrażnienia układu trawiennego, zwłaszcza w formie tabletek. Jedna porcja espresso dostarcza około 212 mg kofeiny. Stosowanie tej substancji w rozsądnych dawkach może wspierać zdolności wysiłkowe, jednak należy uwzględnić ewentualne skutki uboczne.
Bibliografia:
1). The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Shabir A1, Hooton A2, Tallis J3, F Higgins M4. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.
2). Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Juan Del Coso, Aritz Urdampilleta, Patxi León-Guereño and Diego Fernández-Lázaro. Nutrients 2019, 11, 440; doi:10.3390/nu11020440 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30791576/)
3). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Joy G. Shen.
4). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Kyle Southward