Ze względu na moje zamiłowanie do "espresso", a w szczególności do spożywania kawy przed treningiem, postanowiłem sprawdzić czy kofeina zawarta w kawie rzeczywiście wpływa na poprawę parametrów fizjologicznych podczas wysiłku. W celu sprawdzenia jak kawa przed treningiem wpływa na wyniki sportowe sięgnąłem do dostępnej literatury naukowej.
Kofeina – kilka informacji teoretycznych
Kofeina zawarta jest między innymi w kawie, ale występuje również w wielu innych produktach spożywczych (herbata, cola, yerba mate…). W zależności od występowania określana jest również jako teina, guaranina lub mateina. Kofeina jest alkaloidem z grupy metyloksantyn.
Kawa przed treningiem i działanie kofeiny
Kofeina ma działanie stymulujące, psychotropowe oraz w nieznacznym stopniu diuretyczne. Stymuluje nasz ośrodkowy układ nerwowy oraz układ sercowo- naczyniowy. Powoduje również czasowe zmniejszenie senności i skrócenie czasu reakcji, zwiększając umiejętność skupienia uwagi. Dodatkowo, kofeina określana jest mianem substancji „ergogenicznej” co oznacza, że przyczynia się do poprawy aktywności mięśniowej.
Wpływ kofeiny na niektóre parametry fizjologiczne
Po dotarciu do mózgu, cząsteczka kofeiny działa jako antagonista dla receptorów adenozynowych, blokując je. W efekcie dochodzi do zwiększenia aktywności nerwowej, której towarzyszą: uwolnienie adrenaliny i zwiększenie wydzielania dopaminy. Adrenalina jest hormonem, który wywołuje kaskadę reakcji. Wzrasta HR, zwiększa się kurczliwość mięśnia serowego, rośnie ciśnienie tętnicze, krew napływa do mięśni, natomiast mniejsza objętość kierowana jest do narządów (z wyjątkiem mózgu!). Zwiększa się również uwalnianie glukozy z wątroby w przebiegu neoglukogenezy.
Kofeina – naukowe potwierdzenie działania
Interesującym faktem jest to, iż kofeina jako substancja ergogeniczna wpływa na poprawę takich parametrów jak: skok, interwałowy sprint oraz dystans pokonywany podczas meczu. Wydaje się zatem, że przyjmowanie jednej, ściśle określonej dawki kofeiny na 5-60 minut przed wysiłkiem może mieć pozytywny wpływ na poprawę parametrów charakterystycznych dla gry w piłkę nożną (i innych gier zespołowych o podobnych wymaganiach).
Dodatkowo, wykazano pozytywny wpływ kofeiny na poprawę parametrów wytrzymałościowych, jeśli dawka przyjmowanej kofeiny wynosiła 3-6 mg/kg masy ciała. Zaobserwowano również pozytywny wpływ na wzrost mocy oraz czas trwania badania w porównaniu do grupy placebo.
Kawa przed treningiem: wnioski i zastosowanie w praktyce
Podsumowując, wygląda na to, że kofeina rzeczywiście może mieć pozytywny wpływ na poprawę parametrów wysiłkowych. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, kofeina pomaga poprawić niektóre parametry fizjologiczne. Zaleca się przyjmowanie na 5-60 minut przed wysiłkiem w dawkach 3-6 mg/kg masy ciała. Jej pozytywny wpływ będzie mógł być wykorzystany zarówno w grach zespołowych, gdzie dominuje wysiłek interwałowy o dużej intensywności oraz w dyscyplinach wytrzymałościowych, w których liczy się umiejętność wykonywania pracy przez długi czas.
Należy jednak pamiętać, że kofeina może w niektórych przypadkach podrażniać układ trawienny, co będzie miało negatywny wpływ na zdolność do wysiłku. Fakt ten dotyczy przede wszystkim kofeiny przyjmowanej w tabletkach. Jedna kawa „espresso” zawiera około 212mg kofeiny. Spożywanie kofeiny przed wysiłkiem może mieć zatem pozytywny wpływ na parametry fizjologiczne, które będą zwiększać nasze zdolności wysiłkowe. Mając na uwadze potencjalne skutki uboczne, stosując się do zaleconych dawek jej spożywania, badania wydają się przemawiać za pozytywnym wpływem kofeiny w kontekście wysiłku fizycznego.
Bibliografia:
1). The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Shabir A1, Hooton A2, Tallis J3, F Higgins M4. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.
2). Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Juan Del Coso, Aritz Urdampilleta, Patxi León-Guereño and Diego Fernández-Lázaro. Nutrients 2019, 11, 440; doi:10.3390/nu11020440 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412526/)
3). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Joy G. Shen
The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Kyle Southward
