Biegacze, kolarze czy inni amatorzy sportów wytrzymałościowych bardzo często opierają swoje treningi o bieganie czy jazdę na rowerze. Jest to jak najbardziej logiczne. Zadając im pytanie: „Czy poza bieganiem lub jazdą na rowerze, chodzisz na siłownię lub robisz trening uzupełniający?”. Okazuje się, iż niewiele osób podejmuje te działania. Z doświadczenia wiem, że przecząco na to pytanie odpowiadają z reguły osoby, które nabawiły się bądź bardzo często borykają się z kontuzjami. Najczęściej tłumaczone jest to niechęcią do siłowni: „bo jest nudna”, „bo mi mięśnie urosną”. Wygląda jednak na to, że uwzględniając trening siłowy w naszym harmonogramie, może przynieść mnóstwo korzyści.
Trening siłowy poprawia wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych
Pierwszą korzyścią, jest wzrost maksymalnego dowolnego skurczu izometrycznego (MVIC) w wyniku treningu siłowego. Umożliwia to zmniejszenie względnego oporu zewnętrznego oraz zmniejsza liczbę jednostek motorycznych potrzebnych do wygenerowania danej wartości siły. Ponad to, poprawa wydajności zachodzi poprzez skrócenie czasu do osiągnięcia szczytowych wartości sił koncentrycznych niezbędnych do wytworzenia pożądanego ruchu. Obserwujemy również wydłużenie fazy koncentrycznej, co prowadzi do lepszej perfuzji mięśni oraz dłuższych średnich czasów przepływu kapilarnego. Wniosek: "silnik" generuje taką samą moc z mniejszym wysiłkiem.
Trening siłowy poprawia ekonomię biegu i jazdy na rowerze
W badaniach odnotowano, że trening siłowy zwiększa sztywność jednostek mięśniowo-ścięgnistych. Skutkuje to zwiększoną zdolnością do magazynowania energii sprężystej w tkance łącznej (powięź, ścięgna). Zjawisko to występuje podczas ekscentrycznych ruchów mięśni co z kolei zwiększa koncentryczną siłę mięśni. Uważa się, że jest to jeden z powodów poprawy ekonomii biegu czy jazdy na rowerze.
Większa rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych jak również większa zdolność do magazynowania i uwalniania energii sprężystej, prowadzi do poprawy w zależnościach siła-prędkość i siła-moc .
Warto również zauważyć, iż wzrost sztywności w rejonie jednostki mięśniowo-ścięgnistej ma większe znaczenie w bieganiu niż podczas jazdy na rowerze. Wynika to z różnic w pomiędzy biomechaniką biegu i jazdy na rowerze oraz z większego udziału cyklu skracania i rozciągania w trakcie biegu. Z drugiej jednak strony, poprawa ekonomii oraz osiągów jazdy na rowerze wywołana treningiem siłowym są bardziej widoczne pod koniec długich (185 minut) treningów rowerowych.
Zmniejszenie HR i stężenia mleczanu na skutek treningu siłowego
Przeglądać literaturę naukową, natrafiamy na kolejne ciekawe wnioski. Okazuje się, że trening siłowy może powodować zmniejszenie częstotliwości pracy serca oraz powodować spadek stężenia mleczanu. Ponadto, w badaniu przeprowadzono 5-minutowy sprint pod koniec 180 minut jazdy na rowerze. Grupa, która wykonywała trening siłowy poprawiła średnią produkcję mocy, w stosunku do grupy nie wykonującej treningu siłowego. Ta „rezerwa anaerobowa” mogła być spowodowana zwiększoną wytrzymałością włókien typu I, co opóźniało udział mniej ekonomicznych włókien typu II, oszczędzając je na sprint w końcówce testu. „Rezerwa beztlenowa” dla wydajności podczas sprintu pod koniec trwania testu, może być również wyjaśniona przez oszczędzanie zapasów substratów w mięśniu. Trening siłowy w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym w trakcie 12 tygodni, skutkował większą zawartością fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach oraz niższym stężeniem mleczanu pod koniec 30-minutowego cyklu przy 72% V̇O2max w porównaniu z samym treningiem wytrzymałościowym.
W bardzo dużym uproszczeniu, nasze mięśnie podczas biegu, jazdy na rowerze czy w trakcie innej dowolnej aktywności wytrzymałościowej będą wykonywać tę samą pracę, która będzie dla nich względnie mniej wymagająca. W konsekwencji, poprawimy ekonomię wysiłku co w konsekwencji wpłynie na lepsze wyniki.
Dodatkowo, trening siłowy może w znacznym stopniu przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji. Warto zatem uwzględnić go w swoim planie ! Zdajemy sobie jednak sprawę, że końcowy sukces sportowy jest wypadkową wielu czynników...
Jak zastosować trening siłowy w praktyce?
W kontekście poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych, okazuje się, że największą przewagę ma trening nakierowany na poprawę siły: maximal high-force low-velocity (HFLV). Z założenia trening ten bazuje na wykorzystaniu bardzo dużych obciążeń (>80% 1RM) i wolno wykonywanych powtórzeń. Zazwyczaj stosuje się plan treningowy trwający między 4 a 12 tygodni. Pierwsze tygodnie wykorzystywane są do stopniowego zwiększania obciążenia, a ostatnie tygodnie jako okres regeneracyjny. Chociaż czas trwania poszczególnej fazy zawsze zależy od relatywnej intensywności treningu, objętości treningu, czasu w sezonie, potrzeb sportowca i innych czynników zewnętrznych.
Należy pamiętać, iż proces treningowy składa się z odpowiednio zaplanowanych cykli (treningu i regeneracji). Jeśli nie mamy doświadczenia w szeroko pojętym treningu siłowym, warto na wstępie zasięgnąć rady wykwalifikowanego trenera.
Bibliografia:
1). Strength Training for Endurance Athletes Theory to Practice Bazyler, Caleb D. MA; Abbott, Heather A. M.Ed; Bellon, Christopher R. MA; Taber, Christopher B. MS; Stone, Michael H. PhD Strength & Conditioning Journal: April 2015.
