Rolowanie-zastosowanie i oczekiwane efekty

Rolowanie / Foam rolling (FR), autorozluźnianie mięśniowo – powięziowe (SMR: Self Myofascial Release) to technika automasażu wykorzystywana w celu terapeutycznym, jako element rozgrzewki lub w okresie regeneracji po wysiłku. Wystarczy od 8 do 10 powtórzeń rolowania na każdą partię mięśniową, aby poczuć wyraźne efekty.

Korzyści zastosowania rolowania

Zastosowanie wałka Foam Roller podczas rozgrzewki lub po treningu powoduje poprawę aktywnego i biernego zakresu ruchu w taki sam sposób, jak rozciąganie statyczne albo dynamiczne, gdyż miejscowe ciśnienie wywierane przez wałek wpływa na lepkosprężyste i tiksotropowe właściwości tkanki łącznej. Rolowanie zmniejsza również sztywność tętnic, zwiększa perfuzję tkanki i ulepsza funkcję naczyń śródbłonkowych. Podczas rolowania płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte, a uwolnienie nacisku powoduje ponowne ich uwodnienie. Mechanizm ten możemy porównać do wyciskania i nasączania gąbki. W konsekwencji szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co pozytywnie wpływa na ich elastyczność. Poza tym nacisk wywierany przez wałek może modulować ból poprzez stymulowanie receptorów skórnych, mechanoreceptorów (teoria bramki kontrolnej), szlaków nerwowych i antynocyceptywnych ścieżek zstępujących. Badania wykazały, że Foam Rolling łagodzi ból i zmniejsza pobudliwość na różnych poziomach kręgosłupa (1).

Nawet jeśli efekty rolowania utrzymują się tylko w krótkim czasie, to jego stosowanie podczas rozgrzewki poprawia wydajność przed ćwiczeniami, a po wysiłku fizycznym pomaga w regeneracji, co w konsekwencji bezpośrednio obniża ryzyko wystąpienia kontuzji wskutek przetrenowania lub zmęczenia.

Podstawowe zasady rolowania

• Po pierwsze – podczas rolowania poruszaj się powoli i staraj się znaleźć punkty wzmożonej bolesności, skupiając największą uwagę na tych miejscach. Czasem warto pozostać w miejscu, które jest wyjątkowo bolesne i masować je przez około 30 sekund.
• Po drugie - za każdym razem zmieniaj masowane miejsca. Szukanie nowych obszarów ciała przyniesie Ci znacznie więcej korzyści, niż ciągłe skupianie się na jednej okolicy.

Rolowanie przed treningiem należy wykonywać szybko, nie dłużej niż przez 3-5 minut na jedną partię mięśni. 

Rolowanie po treningu powinno trwać od 10 do 15 minut, a na wybraną partię mięśni należy wykonać 8-10 pełnych powtórzeń automasażu.

Rolowanie terapeutyczne ma na celu głębokie rozluźnienie określonych partii ciała. Należy je stosować 1-2 razy w tygodniu, nie dłużej niż przez 45-60 minut.

Zwykle to wałek rusza się pod naszym ciałem, ale czasami warto unieruchomić wałek i przesuwać się po nim. Pozwoli nam to uzyskać efekt rozklejenia przestrzeni między powięziami, między mięśniami lub między powięzią a mięśniem, co z kolei znacznie poprawi elastyczność i gibkość ciała oraz zwiększy zakres ruchu.

Do rolowania niekoniecznie musimy używać wałka piankowego. Aby wymasować obszary o mniejszej powierzchni można posłużyć się np. piłką do tenisa lub golfa, albo po prostu plastikową butelką wypełnioną wodą.

Technikę rolowania mięśni łydki pokazuje krótki film